V srdci Evropy, v České republice, kde si téměř každý třetí člověk dává předsevzetí spojené s hubnutím, se objevuje fenomén, který mnohým zmaří jejich snažení – jojo efekt. Ať už jde o nepopulární keto diety, drastické půsty nebo intenzivní cvičební plány, český národ se neúnavně snaží najít cestu k trvalé štíhlosti. Statistiky však ukazují, že více než polovina těch, kteří úspěšně zhubnou, se po čase vrací zpět na svou původní váhu, a často ještě přiberou. Proč je tak těžké udržet nově nabytou postavu a jak můžeme zabránit tomu, aby se náš boj s kilogramy neproměnil v nekonečnou horskou dráhu plnou zklamání?
Co je to jojo efekt?
Jojo efekt by se dal přirovnat k pohádce o kouzelném kyblíku. Představte si, že máte kouzelný kyblík plný vody (kila navíc). Když z něj chcete vodu vylít (zhubnout), uděláte do kyblíku díru – zhubnete a to rychle. Když voda vyteče, díru zašijete. Když však začne pršet, kbelík se naplní a to možná ještě více než předtím. Každé rychlé vyprázdnění bez toho, abyste se naučili, že kbelík je potřeba pravidelně po kouscích vylévat, způsobí jojo efekt.
K jojo efektu dochází z několika důvodů, přičemž hlavním viníkem je nesprávné nebo příliš rychlé hubnutí. Představte si, že se rozhodnete držet přísnou dietu, která vás rychle připraví o několik kilogramů. Tělo, zvyklé na vyšší kalorický příjem, se dostane do stavu „hladovění“ a zpomalí svůj metabolismus, aby se ochránilo. Když pak po dosažení cíle dietu ukončíte a vrátíte se k běžné stravě, tělo se v obavě z dalšího „hladovění“ snaží ukládat co nejvíce energie zpět, a to ve formě tuku.
Je to jako horská dráha, která vás po strmém sjezdu zase vynese nahoru – pokud nezměníte směr a nepřejdete na bezpečnější a stabilnější cestu.
Vyhnout se jojo efektu, tedy opětovnému přibírání na váze po úspěšném zhubnutí, je klíčové pro udržení dlouhodobého zdraví a tělesné kondice. Zde jsou hlavní strategie, jak minimalizovat riziko jojo efektu:
Rychlé hubnutí, které je často spojeno s přísnými dietami, zvyšuje riziko jojo efektu. Doporučuje se hubnout postupně, což obvykle znamená ztrátu 0,5 až 1 kg týdně. Takové tempo umožňuje tělu lépe se přizpůsobit změnám a zvyšuje šanci na udržení dosažené hmotnosti.
Krátkodobé diety, které výrazně omezují kalorie nebo určité skupiny potravin, často vedou k rychlému úbytku váhy, ale nejsou udržitelné. Důležité je zaměřit se na dlouhodobou změnu stravovacích a pohybových návyků, které lze dodržovat celý život.
Pravidelný pohyb je klíčový pro udržení váhového úbytku. Kombinace kardiovaskulárního cvičení (např. běh, cyklistika) a silového tréninku pomáhá nejen spalovat kalorie, ale také budovat a udržovat svalovou hmotu, která zvyšuje bazální metabolismus.
Emoční stravování, stres nebo úzkost mohou vést k přejídání a návratu k nezdravým návykům. Naučte se identifikovat a zvládat emoční spouštěče, které mohou ovlivnit vaše stravovací návyky. Techniky jako mindfulness, meditace nebo konzultace s psychoterapeutem mohou být užitečné.
Pravidelně monitorujte svou hmotnost a stravovací návyky, ale nesoustřeďte se pouze na čísla na váze. Sledujte také změny v tělesné kompozici, energii a celkovém pocitu pohody. Přizpůsobujte svou stravu a pohybové aktivity podle toho, jak vaše tělo reaguje.
Nedostatek spánku a chronický stres mohou negativně ovlivnit hladiny hormonů, které regulují hlad a chuť k jídlu, což může vést k přejídání a následnému nárůstu hmotnosti. Snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně a dbejte na kvalitní odpočinek.
Vzdělávání o výživě, nutriční koučink a podpora okolí mohou hrát významnou roli při prevenci jojo efektu. Konzultace s odborníkem na výživu nebo zapojení do podpůrné skupiny mohou pomoci udržet motivaci a správný směr na cestě za trvalým udržením váhy.
Rychlé hubnutí může výrazně zvýšit riziko jojo efektu. Zde jsou hlavní důvody, proč tomu tak je:
ztráta svalové hmoty
Při rychlém hubnutí tělo často ztrácí nejen tuk, ale i svalovou hmotu. Svaly jsou metabolicky aktivní tkání, což znamená, že spalují více kalorií i v klidu. Ztráta svalů snižuje bazální metabolismus, což ztěžuje udržení nižší hmotnosti a usnadňuje opětovné přibírání na váze po skončení diety.
hormonální nerovnováha
Rychlé snížení hmotnosti může ovlivnit hormony, které regulují hlad a pocit sytosti, jako je leptin a ghrelin. Hladina leptinu (hormonu, který signalizuje sytost) může klesnout, zatímco hladina ghrelinu (hormonu, který stimuluje hlad) se může zvýšit. To může vést k intenzivnějšímu pocitu hladu a větší chuti k jídlu po skončení diety, což zvyšuje riziko přejídání a jojo efektu.
nedostatek živin
Mnohé rychlé diety výrazně omezují příjem kalorií a důležitých živin, což může vést k nedostatku vitamínů, minerálů a dalších klíčových látek. Tělo v takovém případě zpomaluje metabolismus, aby se přizpůsobilo nízkému příjmu energie, což může vést k rychlému nárůstu hmotnosti po návratu k běžné stravě.
Rychlé hubnutí může vést k významnému narušení metabolismu, hormonální rovnováhy a psychologické pohody, což vše zvyšuje riziko jojo efektu. Pro dlouhodobé udržení zdravé hmotnosti je mnohem efektivnější postupné a udržitelné hubnutí, které podporuje zachování svalové hmoty, stabilní metabolismus a zdravé stravovací návyky.
I u udržitelného režimu můžete změny vidět už a pár týdnů. Není vhodné hned po tom, co se ručička váhy posune níže jít oslavovat. Co se týče stabilizace, je potřeba počítat s měsíci až roky. Výsledek však bude stát za to.
