Mnoho lidí ví, že by měli do svého zdravého jídelníčku zařadit více ryb, ale už jim není až tak jasné proč. Jedním z hlavních důvodů, proč jíst ryby, obzvlášť některé druhy, je obsah omega-3 mastných kyselin v nich. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro správný vývoj mozku a celkové zdraví, takže když se naučíte, jak jejich příjem maximalizovat díky správnému výběru ryb, uděláte něco dobrého pro své zdraví.
Proč bychom měli konzumovat více omega 3 mastných kyselin?
- Pomáhají rozvíjení mozku a mají protizánětlivé vlastnosti. Lubrikují stěny cév, což brání hromadění usazenin a přispívá k léčbě a prevenci různých chorob včetně srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, rakoviny, cukrovky a arytmie.
Kolik omega-3 mastných kyselin potřebujeme?
- Pro zdravého jedince bez nadváhy se v současné době doporučuje příjem omega-3 mastných kyselin v množství 1,1 g/den pro ženy a 1,6 g/den pro muže.
- Množství omega-3 mastných kyselin ve vašem těle určuje Index-omega-3. Pokud je dostatečně vysoký – jste chráněni před kardiovaskulárními chorobami.
Jak si vybrat rybu?
1. Vyberte si tučnou rybu, která žije v chladných vodách.
Průměrný obsah omega-3 kyselin v rybách záleží na jejich potravě a prostředí, kde žijí. Ryby, které konzumují řasy (nebo ty, co konzumují ryby, které žerou řasy), mají vysoký obsah EPA a DHA a ukládají ho do tuku. Proto jsou nejlepším zdrojem.
2. Vybírejte podle obsahu omega-3 mastných kyselin. Množství omega-3 na porci o váze 180 g:
- divoký losos – 3.2 g
- ančovičky – 3.4 g
- tichomořské sardinky – 2.8 g
- tichomořské makrely – 3.2 g
- atlantické makrely – 2.0 g
- bílé ryby – 3.0 g
- tuňák modroploutvý – 2.8 g
- tuňák bělobřichý ve vlastní šťávě – 1.4 g
- pstruh duhový – 2.0 g
- halibut – 1.0 g
TIP: Přiberte do jídelníčku i další mořské plody
Množství omega-3 na jednu porci:
- modrý krab nebo aljašský královský krab – 0.8 g
- krevety a hřebenatky – 0.6 g
- mořská treska – 0.4 g
- humr – 0.2 g
4. Zjistěte si, jak byla vaše ryba odchována nebo ulovena
Jste to, co jíte, a u ryb to platí rovněž. Ryby, které pocházejí z čistšího, zdravějšího prostředí a jsou odloveny a připraveny správně, obsahují omega-3 mastné kyseliny, aniž by zároveň obsahovaly nežádoucí látky, jako jsou toxiny. A lépe chutnají.
- kupujte ryby tam, kde vám dokážou říct, odkud pocházejí a kdy a jak byly uloveny
- tyto ryby budou lépe kontrolovány a tím pádem budou kvalitnější
Ryby ze sádek jsou často krmeny obilovinami, dostávají antibiotika a barviva. A nezapomeňte na další důležitou věc: čerstvost. Omega-3 mastné kyseliny jsou uloženy v tuku ryb a ten podléhá oxidaci. U ryb platí – čím čerstvější, tím kvalitnější.
4. Omezte příjem rtuti a dalších toxinů
Jedním z hlavních důvodů, proč je dobré vědět, odkud ryby pocházejí, je získání lepších informací o potenciálně vysoké hladině jedovatých látek, například PCB , což je je průmyslová škodlivá látka. Ve vyšší koncentraci se vyskytuje právě u lososů chovaných na farmách.
- O rtuti je známo, že poškozuje vývoj mozku u plodu a dětí, negativní vliv na mozek má i u dospělých. Obzvlášť těhotným ženám se doporučuje omezit konzumaci druhů ryb, které obsahují zvýšené množství rtuti.
Velké dravé ryby, které loví obrovské množství menších ryb, které konzumují malá množství rtuti, jsou také nejrizikovější. I když vypadají jako dobré zdroje omega-3 mastných kyselin, měli byste si dávat pozor na konzumaci příliš mnoha ryb jako je žralok, mečoun, mořský okoun, makrela královská, modroploutvý tuňák a červenice. Konzervovaný bělobřichý tuňák má střední obsah rtuti, zatímco konzervovaný světlý tuňák obsahuje rtuti málo.
5. Usilujte o vyvážení příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin
Omega-6 mastná kyselina se nachází v rostlinných olejích, jako je kukuřičný, sójový, slunečnicový, řepkový a podobně. Studie ukazují, že když ve svém jídelníčku snížíte konzumaci omega-6 mastných kyselin ve prospěch těch omega-3, prospějete svému zdraví.
- Ideální poměr omega-6/omega-3 je 1:1, WHO doporučuje 3:1. V České republice je průměr 15:1 a vyšší.
- Abyste zlepšili poměr, jezte více ryb a méně smaženého fast foodu, brambůrků, sušenek, koblih a podobně.
6. Připravujte ryby chytře
Výběr správného druhu ryby je první krok. Připravit ji tak, aby si zachovala obsah omega-3 je další důležitý krok.
- Místo smažení ryby raději restujte nebo pečte.
- Abyste snížili příjem rtuti a dalších toxinů, zbavte rybu kůže a podkožní vrstvy tuku, kde se toxiny hromadí v nejvyšších koncentracích.
- Pokud hodláte konzervovaného tuňáka scedit, kupte si toho ve vlastní šťávě
Zařazení kvalitních zdrojů omega-3 mastných kyselin do jídelníčku může být klíčové nejen pro zdraví srdce, ale i pro celkovou vitalitu, imunitu a psychickou pohodu. Ne každému ale vyhovuje totéž – záleží na vašich chuťových preferencích, zdravotním stavu, možnostech i životním rytmu.
Pokud si nejste jistí, jak konkrétně upravit svůj jídelníček, abyste z něj získali maximum bez zbytečných extrémů a omezení, neváhejte se na nás obrátit. Pomůžeme vám najít individuální cestu, která bude vyvážená, udržitelná a hlavně funkční – dlouhodobě.
Použité zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15357699/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087970/
https://erj.ersjournals.com/content/early/2021/01/21/13993003.03633-2020