Proč jíst bílkoviny: Vše, co potřebujete vědět

Víte, proč jíst bílkoviny?

Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou naprosto klíčovou složkou našeho jídelníčku. Mnoho lidí však netuší, proč jíst bílkoviny a jak zásadní roli hrají v našem těle. Jsou nezbytné pro růst a regeneraci buněk, tvorbu enzymů, hormonů a pro správnou funkci imunitního systému. Bez dostatečného množství bílkovin by naše tělo nemohlo správně fungovat.

Co jsou bílkoviny a proč jíst bílkoviny každý den?

Bílkoviny jsou makromolekuly složené z aminokyselin. Existuje 20 různých aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních – ty si naše tělo neumí samo vytvořit a musíme je tedy přijímat stravou.

Proč jíst bílkoviny pravidelně?

Protože tělo je neustále potřebuje pro obnovu tkání, tvorbu svalů, hormonů a dalších životně důležitých látek.

Typy bílkovin: Které jsou nejlepší?

Bílkoviny rozdělujeme podle jejich původu a složení:

Dle původu:

• Živočišné proteiny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Nachází se v mase, rybách, mléčných výrobcích a vejcích.
• Rostlinné proteiny málokdy obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, proto je důležité kombinovat různé zdroje, jako jsou luštěniny, ořechy a obiloviny.

Dle složení:

• Plnohodnotné bílkoviny obsahují  kompletní aminokyselinové spektrum (typické pro živočišné zdroje).
• Neplnohodnotným bílkovinám chybí jedna či více esenciálních aminokyselin (často rostlinného původu).

Proč jíst bílkoviny?

Ve zkratce:

• Růst a regenerace tkání
• Tvorba enzymů a hormonů
• Podpora imunitního systému
• Udržení svalové hmoty
• Transport kyslíku pomocí hemoglobinu
• Rovnováha cukru v krvi
• Pomáhá udržet rovnováhu cukru v krvi
• Zvýšení energie
• Větší síla a růst svalů při silovém tréninku
• Větší pocit sytosti a plnosti

Bílkoviny jsou nejen stavební jednotkou těla, ale také aktivně ovlivňují naše zdraví a výkonnost.

Kolik bílkovin bychom měli jíst?

Denní potřeba bílkovin závisí na věku, fyzické aktivitě a zdravotním stavu. Obecně platí:

• Dospělí: 0,8–1,2 g/kg tělesné hmotnosti
• Sportovci: až 2 g/kg
• Senioři, těhotné a kojící ženy: 1,2–1,5 g/kg
• Děti ve vývoji: až 2 g/kg

Proč jíst bílkoviny ve správném množství?

Nedostatek vede k úbytku svalů a oslabení imunity, zatímco nadbytek může zatěžovat ledviny.

Kdy je potřeba bílkovin vyšší?

• V období růstu a vývoje
• Během těhotenství a kojení
• Při intenzivní fyzické aktivitě
• Po úrazech nebo operacích
• Ve stáří jako prevence svalové ztráty

Zdravé vs. nezdravé zdroje bílkovin

Zdravé zdroje:

• Libové maso (krůtí, kuřecí)
• Ryby (treska, tilapie, pstruh, platýs, losos a tuňák)
• Měkkýši a korýši včetně krevet, ústřic, škeblí, mušlí a hřebenatek
• Vejce
• Mléčné výrobky (tvarohy, kefíry acidofilné mléka, jogurty, skyry, sýry)
• Luštěniny (fazole, hrách a čočka, edamame, černé fazole, pinto fazole, cizrna a lima fazole)
•  Sójové výrobky, jako tofu a tempeh
• Celozrnné obiloviny, jako oves, quinoa, farro, hnědá rýže a divoká rýže
• Semínka, jako jsou slunečnicová, dýňová, lněná a chia semínka
• Nesolené ořechy, jako jsou vlašské ořechy, pistácie, mandle a kešu

Nezdravé zdroje:

• Uzeniny, tučné červené maso
• Smažené bílkovinné pokrmy
• Slané proteinové snacky s přidanými cukry

Proč jíst bílkoviny z kvalitních zdrojů?

Nejen množství, ale i kvalita bílkovin má zásadní vliv na zdraví.

Zajímavosti o bílkovinách

• Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v těle, tvoří kůži, šlachy a vazy.
• Srdce jako sval potřebuje stálý přísun kvalitních bílkovin.
• Trávení bílkovin začíná až v žaludku díky enzymu pepsinu.
• Příliš mnoho bílkovin může zatěžovat ledviny, zejména u lidí s predispozicí k jejich onemocnění.

Proč jíst bílkoviny opravdu každý den?

Bez bílkovin by tělo nemohlo růst, regenerovat se ani bránit nemocem. Ať už jste sportovec, senior nebo jen chcete žít zdravě, odpověď na otázku proč jíst bílkoviny je jasná – jsou klíčem k vitalitě, silnému tělu i zdravé mysli. Dbejte proto na jejich pravidelný a kvalitní příjem.

Zdroje:

https://atriumhealth.org/dailydose/2024/02/22/a-building-block-for-good-health-the-benefits-of-protein

https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods