Zdravé tuky jsou často nepochopenou součástí výživy, přestože bez nich lidské tělo nedokáže správně fungovat. Z chemického hlediska se jedná o estery glycerolu a vyšších mastných kyselin, které představují nejkoncentrovanější zdroj energie v naší stravě – obsahují přibližně 9 kcal na gram, tedy více než dvojnásobek oproti sacharidům a bílkovinám. Jejich význam ale zdaleka nekončí u energie.
Tuky hrají zásadní roli při vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), podílí se na stavbě buněčných membrán, ovlivňují hormonální rovnováhu a jsou důležité i pro správnou funkci mozku a nervového systému. Právě proto má smysl mluvit o tom, jaké tuky jsou skutečně zdravé tuky a jak je správně zařazovat do jídelníčku.
V praxi se tuky často dělí na rostlinné a živočišné, což je sice jednoduché, ale zavádějící. Automaticky totiž neplatí, že rostlinné tuky jsou zdravé tuky a živočišné škodlivé. Například kokosový tuk nebo palmový olej jsou sice rostlinného původu, ale obsahují vysoké množství nasycených mastných kyselin, které při nadměrném příjmu zvyšují kardiovaskulární riziko. Naopak rybí tuk, který je živočišný, patří mezi nejhodnotnější zdroje omega-3 mastných kyselin a má prokazatelně pozitivní vliv na zdraví srdce i mozku.
Další praktické dělení rozlišuje tuky na viditelné a skryté. Viditelné tuky jsou ty, které si do jídla přidáváme vědomě – olej, máslo nebo margarín. Skryté tuky se nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, trvanlivé pečivo, uzeniny nebo fast food. Právě tyto skryté tuky často tvoří významnou část příjmu a bývají hlavním důvodem, proč lidé konzumují tuků více, než si myslí. Pokud chceme cíleně zařazovat zdravé tuky, musíme začít právě u kontroly těchto zdrojů.
To, jestli nějaký tuk patří mezi zdravé tuky, neurčuje jeho název ani původ, ale složení mastných kyselin. Každý tuk je totiž směsí různých typů mastných kyselin, které mají odlišné účinky na lidské zdraví. Základní rozdělení zahrnuje nasycené mastné kyseliny (SAFA), mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA).
Nasycené mastné kyseliny bývají spojovány se zvýšením hladiny LDL cholesterolu, zatímco mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny mají naopak ochranný efekt. Právě proto se při doporučeních zaměřujeme na to, aby ve stravě převažovaly zdravé tuky bohaté na nenasycené mastné kyseliny, zatímco příjem nasycených tuků byl spíše omezený.
Tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny mají v jídelníčku své místo, ale jejich konzumace by měla být kontrolovaná. Patří sem například máslo, sádlo, tučné maso nebo tropické oleje, jako je kokosový a palmový tuk. Sádlo, nebo kokosový tuk mají stabilní při vyšších teplotách, což z nich činí vhodnou volbu pro tepelnou úpravu, zejména smažení. Problém však nastává ve chvíli, kdy tvoří příliš velkou část jídelníčku.
Nadměrný příjem nasycených tuků je spojen se zvýšením hladiny LDL cholesterolu a vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. To ale neznamená, že je nutné je zcela vyloučit. Realistický přístup ke zdravé výživě spočívá v tom, že tyto tuky doplňujeme a částečně nahrazujeme zdroji, které obsahují více nenasycených mastných kyselin. Jinými slovy, zdravé tuky nejsou o zákazu, ale o poměru.
Mononenasycené mastné kyseliny představují jednu z nejdůležitějších složek, pokud mluvíme o tom, co jsou skutečně zdravé tuky. Tyto tuky mají pozitivní vliv na lipidový profil – pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a zároveň podporují zvýšení HDL cholesterolu, který má ochrannou funkci. Kromě toho přispívají ke snížení hladiny triglyceridů a mají protizánětlivé účinky.
Typickými zdroji jsou olivový olej, řepkový olej nebo avokádo. Extra panenský olivový olej navíc obsahuje antioxidanty a další bioaktivní látky, které podporují zdraví cév a snižují oxidační stres. Právě tyto potraviny by měly tvořit základ příjmu tuků v moderním jídelníčku. Pokud chceš udělat jednu zásadní změnu směrem ke zdravější stravě, zvýšení podílu těchto tuků je jeden z nejefektivnějších kroků.
Trans mastné kyseliny představují nejproblematičtější skupinu tuků a z hlediska zdraví nemají v jídelníčku prakticky žádné místo. Vznikají zejména průmyslovým zpracováním tuků, konkrétně částečným ztužováním olejů, a najdeme je v řadě průmyslově vyráběných potravin. Jejich negativní vliv na zdraví je dobře zdokumentovaný – zvyšují hladinu LDL cholesterolu, snižují HDL cholesterol a výrazně zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění.
Z dlouhodobého hlediska jsou trans tuky spojovány také s vyšším rizikem inzulinové rezistence a diabetu 2. typu. Pokud tedy existuje jasné doporučení, jak přistupovat k tukům, pak je to minimalizace trans mastných kyselin. V kontextu tématu zdravé tuky jde o úplný opak toho, co chceme do jídelníčku zařazovat.
Celkový příjem tuků by měl tvořit přibližně cca 30 % denního energetického příjmu, přičemž nasycené tuky by neměly překročit zhruba 10 %. Zbytek by měl být tvořen především nenasycenými mastnými kyselinami. Tento poměr odpovídá současným výživovým doporučením a reflektuje poznatky o vlivu tuků na zdraví.
Nadměrný příjem tuků, zejména v kombinaci s celkovým kalorickým nadbytkem, vede k nárůstu tělesné hmotnosti a zvyšuje riziko metabolických onemocnění. Na druhé straně příliš nízký příjem tuků může negativně ovlivnit hormonální rovnováhu, vstřebávání vitaminů i celkovou vitalitu. Zdravé tuky tedy nejsou o extrémech, ale o dlouhodobě udržitelném nastavení.
Při práci s tuky v kuchyni hraje zásadní roli jejich tepelná stabilita. Ne všechny zdravé tuky jsou vhodné pro všechny typy přípravy. Obecně platí, že čím vyšší je obsah nenasycených mastných kyselin, tím nižší je stabilita při vysokých teplotách. Proto se například extra panenský olivový olej hodí spíše do studené kuchyně, zatímco na smažení je vhodnější použít stabilnější tuky.
Důležitým parametrem je tzv. bod zakouření, tedy teplota, při které se tuk začíná rozkládat a vznikají nežádoucí látky. Opakované přepalování tuků vede k tvorbě oxidovaných sloučenin, které mají negativní vliv na zdraví a zvyšují oxidační stres v organismu. Pokud chceme využívat zdravé tuky naplno, je potřeba myslet nejen na jejich výběr, ale i na správné použití.
Zdravé tuky nejsou o jedné konkrétní potravině, ale o celkovém přístupu ke stravě. Základem je preferovat tuky bohaté na nenasycené mastné kyseliny, zejména mononenasycené a polynenasycené, omezit příjem nasycených tuků a co nejvíce eliminovat trans mastné kyseliny. Stejně důležité je sledovat celkové množství tuků a vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám, které často obsahují skryté a méně kvalitní tuky.
Jednoduché pravidlo, které funguje v praxi: nahrazuj méně kvalitní tuky těmi kvalitnějšími, místo abys tuky plošně omezoval. Právě tento přístup dává konceptu zdravé tuky skutečný smysl a umožňuje ho dlouhodobě udržet v reálném životě.
Obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny, které při nadměrné konzumaci zvyšují hladinu LDL cholesterolu. Je poměrně stabilní při tepelné úpravě, takže se hodí na vaření, ale nemělo by tvořit hlavní zdroj tuků v jídelníčku.
Podobně jako máslo je zdrojem nasycených tuků, ale obsahuje i menší podíl mononenasycených mastných kyselin. Je tepelně stabilní, vhodné na smažení, ale při časté konzumaci zvyšuje kardiovaskulární riziko.
Rostlinný tuk, který je ale bohatý na nasycené mastné kyseliny, což je častý mýtus ve výživě. Je stabilní při vysokých teplotách, ale z pohledu zdraví nepatří mezi zdravé tuky při pravidelné konzumaci.
Obsahují vysoký podíl nasycených mastných kyselin. Často se používají v průmyslově zpracovaných potravinách. Nadměrná konzumace je spojena se zvýšením LDL cholesterolu.
Jeden z nejlepších zdrojů mononenasycených mastných kyselin (MUFA). Pomáhá snižovat LDL cholesterol a podporuje zdraví cév. Extra panenská varianta obsahuje antioxidanty a je ideální hlavně do studené kuchyně.
Má velmi dobrý poměr mastných kyselin – obsahuje MUFA i omega-3. Patří mezi zdravé tuky vhodné pro každodenní použití, včetně tepelné úpravy.
Přirozený zdroj mononenasycených tuků, které podporují zdraví srdce a pomáhají regulovat cholesterol. Zároveň obsahuje vlákninu a další bioaktivní látky.
Obsahuje převážně omega-6 polynenasycené mastné kyseliny. Ve větším množství může narušovat rovnováhu mezi omega-3 a omega-6, což je problém moderní stravy.
Zdroj omega-6 mastných kyselin, běžně používaný v potravinářství. Při nadměrném příjmu může přispívat k prozánětlivému prostředí v organismu.
Obsahuje omega-6 mastné kyseliny, používá se i jako doplněk stravy. V běžné stravě není problém, ale není důvod ho cíleně navyšovat.
Bohatý na omega-6 mastné kyseliny. Často se používá ve studené kuchyni, ale nutné hlídat celkový poměr tuků ve stravě.
Významný zdroj omega-3 mastné kyseliny (ALA). Podporuje zdraví srdce a má protizánětlivé účinky. Nevhodný na tepelnou úpravu.
Obsahují omega-3 mastné kyseliny a patří mezi zdravé tuky vhodné pro pravidelnou konzumaci. Přispívají ke snížení kardiovaskulárního rizika.
Hlavní zdroj EPA a DHA (omega-3), které mají silný protizánětlivý účinek a podporují zdraví mozku i srdce. Patří mezi nejhodnotnější tuky ve stravě.
Obsahují trans mastné kyseliny, které výrazně zhoršují lipidový profil – zvyšují LDL a snižují HDL cholesterol. Vyskytují se v průmyslově zpracovaných potravinách.
Zdroje:
Brát, J. Role palmového oleje v potravinářství. Ekolist.cz, 2016. (online: https://ekolist.cz/cz/publicistika/nazory-a-komentare/jiri-brat-role-palmoveho-oleje-v-potravinarstvi)
Why do we cook our food and what happens when we do? Eufic, 2010. (online: www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food)
Hlavatý, P. Vliv mastných kyselin na lipidový metabolismus a redukci tělesné hmotnosti. Disertační práce. 1. LF UK Praha, 2011.
Romanko, I., Vrablík, M., Ingrischová, M. Praktické poznámky ke konzumaci tuků ve vztahu k ateroskleróze a kardiovaskulárním příhodám. Interní Med 20, 4: 178–182, 2018.
Krupková, M. Palmový tuk. Bakalářská práce. LF MU Brno, 2017.
Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y. et al. Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation 136, 10: e195, 2017.
Joshi, S., Kaushik, V., Gode, V., Mhaskar, S. Coconut oil and immunity: What do we really know about it so far? J Assoc Physicians India 68, 7: 67–72, 2020.
Stender, S., Dyerberg, J. Influence of trans fatty acids on health. Ann Nutr Metab 48, 2: 61–66, 2004.
Willett, W. C., Stampfer, M. J., Manson, J. E. et al. Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women. Lancet 341, 8845: 581–585, 1993.
Salmerón, J., Hu, F. B., Manson, J. E. et al. Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr 73, 6: 1019–1026, 2001.
Wallace, T. C. Health effects of coconut oil – A narrative review of current evidence. J Am Coll Nutr 38, 2: 97–107, 2019.
Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., Brown, R. C. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev 74, 4: 267–280, 2016.
Dreher, M. L., Davenport, A. J. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr 53, 7: 738–750, 2013.
DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H. Good fats versus bad fats: A comparison of fatty acids in the promotion of insulin resistance, inflammation, and obesity. Mo Med 114, 4: 303–307, 2017.
Due, A., Larsen, T. M., Hermansen, K. et al. Comparison of the effects on insulin resistance and glucose tolerance of 6-mo high-monounsaturated-fat, low-fat, and control diets. Am J Clin Nutr 87, 4: 855–862, 2008.
Tierney, A. C., Roche, H. M. The potential role of olive oil-derived MUFA in insulin sensitivity. Mol Nutr Food Res 51, 10: 1235–1248, 2007.
Dlouhý, P., Anděl, M. Jak se mění pohled na tuky ve výživě. Interní Med 11, 12: 549–551, 2009.
Tvrzická, E., Staňková, B., Vecka, M., Žák, A. Mastné kyseliny – 1. výskyt a biologický význam. Čas Lék Čes 148, 1: 16–24, 2009.
Gupta, L., Khandelwal, D. Pragmatic selection of cooking oils. J Pak Med Assoc 67, 6: 957–958, 2017.
Tuka, V. Preventivní kardiologie pro praxi. Praha: NOL, 2018.
DACH: Referenční hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu, z.s., 2019.
